Created by CdWDesign

 

  Terug
Home
Nieuws
Integrale Yoga
Cursus info
Literatuur
Feiten
Acupunctuur
Meditatie
Asana's
Contact
Gastenboek
Route
Links
Liefde is ?

De opbouw en intentie van een yogasessie

Let op: Dit is een lang stuk tekst. Ben je bereid om in jezelf te investeren lees dan eerst het gehele stuk voordat je het gaat uitvoeren.

De opbouw en intentie van een yogasessie.

Versie 1.1

0) Planning.

Stel iedere keer weer vast hoeveel tijd je aan de sessie kunt en wilt spenderen. Vervolgens stel je vast welke asana’s (lichaamshoudingen) je gaat uitvoeren. Het is beter enkele asana’s met volle aandacht en in rust uit te voeren boven een volledige serie versneld af te werken.

1) Meditatie.

Begin iedere yogasessie met een moment van bezinning.

Bijvoorbeeld : 5 min. Anapanameditatie (ademhalingsmeditatie).

Anapanameditatie houdt het volgende in :

· Ga zitten met een rechte rug zonder dat je die ondersteundt (dus niet met je rug tegen iets aan leunen).

· Sluit je ogen en adem uitsluitend door je neus.

· Het enige dat je vervolgens doet is concentreren op je ademhaling.

· Neem waar hoe de luchtstroom met een inademing naar binnen gaat en met een uitademing naar buiten gaat.

Verder niets, dit is alles. Je laat je ademhaling volledig natuurlijk verlopen. Gaat hij snel dan gaat hij snel, gaat hij langzaam dan gaat hij langzaam. Beďnvloed hem niet, accepteer het ritme zoals het is.

Tips/opmerkingen bij het beoefenen van de anapanameditatie:

Hoe je zit maakt niet veel uit, lotushouding, kleermakerszit, seiza, op een meditatie kussen, op een stoel met vlakke zitting, etc., als je maar zit op eigen kracht en met een gestrekte ruggengraat.

Observeer wat er gebeurt: Je zal in het begin snel afgeleid worden en voor je het weet zit je te denken. Als je dit constateert blijf dan rustig en begin opnieuw, veroordeel jezelf niet. Denk hooguit "ach, mijn concentratie is verdwenen; ik moet weer terug met mijn aandacht naar mijn neusademhaling" haal één keer diep adem door je neus en focus je vervolgens weer op de luchtstroom, veroorzaakt door je ademhaling.

Herhaal dit steeds als je merkt dat je aandacht afgedwaald is.

Blijf gelijkmoedig! (je stemming verandert niet).

Gebruik een lampje met gedempt licht, aangesloten op een programeerbaar stopcontact waarop je de tijd die je wilt besteden aan de meditatie kunt instellen.

Als je de concentratie op de luchtstroom langer dan 2 minuten kan vasthouden dan ga je een stapje verder…

Je maakt je concentratie wat specifieker: probeer waar te nemen door welk neusgat je ademhaalt. (wist je dat je voornamelijk afwisselend gedurende ca. 2 uur steeds door slechts één en hetzelfde neusgat ademhaalt? )

Hoe vaker je dit beoefent hoe sneller je de luchtstroom gaat vaststellen en hoe meer geconcentreerd je geest raakt. Als je dit redelijk onder de knie hebt ga dan een stapje verder.

Verklein het gebied waarop je aandacht gericht is naar slechts de rand van je neusgat. Je gaat ook steeds meer dingen opmerken (je uitgeademde lucht is warmer dan de lucht die je inademt). Probeer de uitgeademde lucht op het hiervoor genoemde gebiedje te voelen.

Na de meditatie te hebben afgerond, haal je een prettige herinnering op, eentje die je doet glimlachen. Je bent nu in een ontspannen en tevreden stemming. Laat dit gevoel van ontspannen tevredenheid als een gezellige warme achtergrondstraling de gehele yogasessie aanwezig zijn.

2) Lichaamsinspectie.

Om te voorkomen dat je blessures oploopt voer je een bepaald aantal handelingen uit om je lichaam fysiek voor te bereiden. Deze handelingen voer je met aandacht uit: je inventariseert op deze manier de actuele vorm waarin je lichaam zich verkeerd. Je maakt jezelf ervan bewust waar je lichaam deze dag stijf is, soepel, gevoelig, warm, koud, ruw, glad etc.. Tijdens het uitvoeren van de asana’s houd je (waar nodig) rekening met deze informatie. Op deze wijze, dus met de juiste intentie en aandacht, ben je al meditatief bezig, je denken is dan al beperkt tot de oefeningen.

Onderscheid in ieder geval de volgende regio’s : voeten, benen, handen, armen, heupen, romp, schouders, nek en hoofd.

Een mogelijke uitvoering is de volgende :

Berghouding.

Neem de berghouding aan.

Sta rechtop met je voeten tegen elkaar, je gewicht gelijk verdeeld over beide benen/voeten en je armen langs je lichaam, handpalmen naar binnen gericht (naar je lichaam toe).

Ga niet nonchalant in de berghouding staan. Ga met aandacht staan. Wees je bewust van het gewicht dat gelijkelijk verdeeld is over beide benen en van de druk die dat teweeg brengt op de voetzolen. Voel hoe je spieren in je voeten met enige regelmaat kleine correcties uitvoeren om je in balans te houden. Let er op dat je knieën net niet op slot staan. Voel dat je armen ontspannen aan je schouders hangen, er geen spanning is in je vingers. Merk op dat je schouders niet omhoog getrokken zijn, je kin recht naar voren wijst, je blik naar voren is gericht, je nek spieren niet aangespannen en je gezichtsspieren ontspannen zijn, dwz. in een toestand zijn van net niet glimlachen.

Merk de bewegingen op van je buik en borstkast overeenkomstig je ademhaling. Voel het puntje van je tong ontspannen tegen je gehemelte rusten net achter je voortanden of merk op dat dit niet het geval is. Wees opmerkzaam op het ritme van je ademhaling en wees je bewust door welk neusgat je adem haalt. Wees je gewaar hoe vaak je met je oogleden knippert. Wat nemen je oren waar (wat hoor je), met welke intentie kijk je uit je ogen (duf, alert, agressief, afwezig, etc.).

Kortom, wees je gewaar hoe je daar staat en realiseer je dat als je met aandacht staat dit totaal anders is dan wanneer je slechts onbewust / ongeďnteresseerd staat.

Je kijkt nu waarschijnlijk met andere ogen naar deze (eenvoudige) berghouding.

Wees tijdens de gehele yogasessie steeds zo alert als zojuist beschreven over de berghouding. Dat is op zichzelf al een vorm van lichaamsmeditatie. Je concentreert je op je eigen lichaam en bent dus niet met je gedachten ergens anders.

Als je al problemen hebt van wat voor aard dan ook, neem dan voor jezelf de beslissing dat je daar op een later tijdstip aandacht aan gaat geven. Het nemen van zo’n beslissing komt zowel ten goede aan je yoga sessie als aan het overdenken van je eventuele problemen en geeft daarbij de rust die voortkomt uit elke beslissing die genomen wordt.

Laat bij elke oefening zo veel mogelijk spieren in ontspannen toestand.

Aandacht geven aan je voeten.

Breng je gewicht over op één been (standbeen).

Til je andere been zodanig op dat de voet de grond niet meer raakt. Maak vanuit de enkel enige malen met de voet een cirkelvormige beweging, wissel op een gegeven moment en maak evenveel cirkelvormige bewegingen in de tegenover gestelde richting. Vervolgens beweeg je je voet van voor naar achter en terug, ongeveer een zelfde aantal keren als de cirkel bewegingen. Zet je voet terug op de grond en neem weer de berghouding aan. Pas dit vervolgens toe voor de andere voet.

Krom de tenen van beide de voeten tegelijk naar beneden en strek ze vervolgens naar boven. Herhaal dit weer enige malen voordat je weer de berghouding aan neemt.

Plaats de voeten een klein stukje van elkaar en masseer de voetzool als volgt: maak enkele cirkelvormige bewegingen door het gewicht over te brengen naar de bal van de voet, vervolgens het gewicht te verplaatsen naar de buitenzijkant van de voet, daarna naar de hiel en tenslotte op de binnenkant van de voet. De knieën bewegen uiteraard enigszins mee. Beweeg op een gegeven moment de andere kant op.

Ga op een been staan en plaats de voet van het andere been zodanig naast de hiel van het standbeen dat het gewicht van het gehele been (dus niet van het gehele lichaam, het meeste gewicht rust op het standbeen) rust op de toppen van de tenen (deze voet wijst dan dus naar beneden). Maak nu cirkelvormige bewegingen over de toppen van de tenen van deze naar beneden gerichte voet en draai op een gegeven moment de andere richting op. Wissel vervolgens van been en herhaal.

Uitgangspositie is wederom de berghouding.

Til de hiel van één voet zodanig op dat die voet alleen nog contact maak met de grond via de bal van de voet en de tenen, plaats de hiel weer op de grond. Doe dit nu met de andere hiel en herhaal dit een aantal malen.

Kom weer terug in de berghouding.

Aandacht geven aan je benen.

Breng je gewicht over op één been en buig je andere onderbeen naar achteren, beweeg je armen naar achteren en pak je voet vast met beide handen, je vingers op de wreef en de duimen midden op de bal van de voet. Beweeg je hiel richting bil. Druk hem eventueel tegen je bil. (Luister als altijd naar je lichaam en forceer niet). Houd je knieën tegen elkaar of in ieder geval zo dicht mogelijk bij elkaar. Laat op een gegeven moment je voet los en zet hem weer op de grond. Wissel van been.

Neem tenslotte weer de berghouding aan.

Buig iets door je knieën, pak met je handen je knieën vast en ga rondjes draaien met gebogen knieën (zgn. skibeweging).

Draai op gegeven moment de andere kant op.

Neem uiteindelijk weer de berghouding aan.

Vouw je handen ineen, maar laat je wijsvingers naar voren wijzen. Breng je handen boven je hoofd. Laat je wijsvingers naar boven wijzen. Strek je uit en ga op de ballen van je voeten staan (ook wel op je tenen staan genoemd). Blijf een aantal ademhalingen zo staan.

Luister naar je lichaam en blijf niet te lang zo staan. Beter twee of driemaal kort dan eenmaal te lang.

Neem de berghouding aan.

Aandacht geven aan je handen.

Breng je handen ongeveer ter hoogte van je gezicht met de palmen naar je gezicht toe. Maak nu met beide onderarmen en polsen de beweging van kom naar me toe. Na een aantal malen deze beweging uitgevoerd te hebben draai je de handpalmen van je af (je kijkt nu tegen de rug van je handen) en maakt een aantal malen de beweging met beide onderarmen en polsen van ga maar weg.

Neem tenslotte weer de berghouding aan.

Pak met je rechterhand je linkerpols vast zodanig dat je de linkerhand kan draaien. Begin vervolgens op een rustige wijze zo groot mogelijke cirkels te draaien met je linkerhand. Na een x aantal cirkels voltooid te hebben maak je een x aantal cirkels in tegenovergestelde richting. Tenslotte voer je dit ook uit met je andere hand. Eindig in de berghouding.

Aandacht geven aan je armen en schouders.

Breng je armen gestrekt naar voren tot op schouder hoogte. Zwaai ze vervolgens zo ver mogelijk langs je lichaam naar achteren en weer terug.

Let op : bij de terugzwaai naar voren de armen niet boven de schouders uit laten komen. Na een aantal malen dit gedaan te hebben kom je weer terug in de berghouding.

Begin nu met één van de armen een x aantal malen naar voren te draaien (soort borstcrawl beweging, arm rond draaien zo dicht mogelijk langs de romp en het hoofd) en vervolg daarna met een x aantal malen de arm in tegen over gestelde richting te draaien (soort rugcrawl beweging, wederom zo dicht mogelijk langs romp en hoofd). Wissel daarna van arm. Kom tenslotte weer terug in de berghouding.

Plaats je handen in je zij op je heupen. Maak nu met je schouders een aantal malen cirkelvormige bewegingen naar achteren en draai vervolgens een gelijk aantal malen je schouders naar voren.

Nog steeds met je handen in je zij beweeg je nu je armen naar voren en weer terug (je ellebogen bewegen naar voren en naar achteren).

Kom tenslotte weer terug in de berghouding.

Maak nu een zwaaibeweging met voornamelijk je onderarmen, zodanig dat je met je duimen je schouders aan tikt. Herhaal dit een aantal malen. Kom tenslotte weer terug in de berghouding.

Strek je armen vooruit, draai je handpalmen naar buiten (je duimen wijzen naar beneden). Kruis nu je gestrekte armen, rechts (boven) over links (onder) en strengel de vingers van beide handen in elkaar. Buig nu je ellebogen en draai je ineen gestrengelde handen binnen door (richting borst) tot dat je armen weer gestrekt zijn.

Let op : forceer niets, luister naar je lichaam. Als het te pijnlijk wordt niet doorgaan.

Houd dit een aantal ademhalingen vol en draai weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit nogmaals maar dan de armen kruisen links (boven) over rechts (onder). Dit is een geschikte houding om extra aandacht te geven aan de buikademhaling en daarmee de lymfedrainage van de buik te stimuleren.

Kom tenslotte weer terug in de berghouding.

Vouw je handen ineen en breng ze op je achterhoofd. Buig je ellebogen zo ver mogelijk naar elkaar toe en adem in. Tijdens de uitademing breng je de ellebogen rustig zover mogelijk naar achteren en tijdens een inademing weer terug naar voren. Herhaal dit 3 tot 4 maal.

Kom tenslotte weer terug in de berghouding.

Draai je linkerarm zodanig op je rug, dat de rug van je linkerhand direct naast je linkerschouderblad je rug raakt. Breng nu de palm van je rechterhand over je rechterschouder naar het gedeelte van je rug dat direct naast je rechterschouderblad is gelegen. Haak nu de vingers van de linkerhand in de vingers van de rechterhand. Adem in en buig op een uitademing zo ver mogelijk naar voren. Kom met de daarop volgende inademing weer overeind en blijf zo een aantal buikademhalingen staan.

Laat op een gegeven moment de handen los, schud alles even los en begin opnieuw maar dan alles omgekeerd.

Eindig weer in de berghouding.

Opmerking : als je niet met je handen bij elkaar kunt komen leg dan een verbinding tussen beide handen met een zakdoek of kleine handdoek en probeer telkens de afstand tussen de handen te verkleinen.

Aandacht geven aan je nek regio.

Breng je handen zo hoog mogelijk op je rug in bidpositie en houd ze daar gedurende de gehele oefening. De bedoeling hiervan is dat je borstkast uitgerekt wordt en blijft. Kijk recht vooruit (dit noem ik in deze context de neutrale stand), adem in. Tijdens de uitademing breng je de kin naar je borst. Tijdens de inademing die daar op volgt breng je het hoofd weer omhoog tot je weer recht vooruit kijkt. Tijdens de volgende uitademing breng je het hoofd naar achteren, in je nek. Bij de daarop volgende inademing breng je het hoofd weer in de neutrale stand. Herhaal dit een aantal malen. (ja-knikbeweging)

Op een bepaald moment als je weer bent beland in de neutrale stand (met nog steeds je handen in bidpositie op je rug) draai je met je hoofd op een uitademing zover mogelijk naar rechts en kijk je zover mogelijk over je rechterschouder. Op een inademing kom je weer terug in de neutrale stand en op de volgende uitademing draai je met je hoofd zover mogelijk naar links en kijk je over je linkerschouder naar achteren. Herhaal dit weer een aantal malen.(links-rechts kijken)

Op een gegeven moment als je weer bent beland in de neutrale stand (met nog steeds je handen in bidpositie op je rug) buig je het hoofd op een uitademing opzij (je oor naar je schouder) en tijdens de inademing breng jij je hoofd weer in de neutrale stand. Vervolgens buig je het hoofd naar de andere zijde. Herhaal dit een aantal malen. (links-rechts buigen)

Als je dan weer de neutrale stand hebt aangenomen (met nog steeds je handen in bidpositie op je rug) breng je je kin op je borst. Op een inademing begin je met je hoofd een cirkel te maken. Op de helft van de cirkel aangekomen begin je met de uitademing die afgerond dient te zijn op het moment dat je de cirkel voltooid hebt (dus weer met je kin op de borst bent beland). Je draait nu niet door maar draait terug uiteraard op een inademing. Op de helft aangekomen begin je weer met de uitademing. Heb je de tweede cirkel voltooid dan neem je weer de neutrale stand aan. Haal je handen van je rug, ontspan ze en kom terug in de berghouding.

Aandacht geven aan je hoofd.

Vorm met je handen lichtjes twee vuisten en beklop zachtjes met deze vuisten je schedel.

Masseer je oren in drieën, door

a) je oorlellen tussen duim en wijsvinger te nemen en deze naar beneden trekkend langs je oorlellen te laten afglijden. Herhaal dit een aantal malen.

b) je oorschelpen in het midden vast te pakken met je duim en wijsvinger en trek ze breed. Laat je duimen en wijsvingers van je oorschelpen afglijden in de richting van je hoofd af. Herhaal dit een aantal malen.

c) met je duimen en wijsvingers het bovenste deel van je oorschelpen beet te pakken en naar boven te trekken. Laat je duimen en wijsvingers dit maal naar boven toe afglijden van de oorschelppen. Herhaal dit een aantal malen. Tenslotte eindig je weer in de berghouding.

Dit masseren van je oorschelpen werkt o.a. in op je oor_acupunctuurpunten en je gevoel.

Sluit je ogen en leg je middelvingers op je gesloten oogleden. Masseer nu zachtjes je oogbollen door met je middelvingers rustig rondjes te draaien met je oogleden. Maak op een gegeven moment rondjes in de tegenover gestelde richting. Eindig weer in de berghouding.

Aandacht geven aan je hals.

Buig je hoofd naar achteren in je nek. Je hals is nu gestrekt. Maak nu afwisselend met je linker en rechterhand een rustige strijkbeweging vanaf je kin/kaak over je gestrekte hals. Door tijdens deze strijkingen te denken aan je schildklier, de lymfevaten en knopen die zich o.a. in deze regio bevinden geef je behalve aan je hals ook aan deze elementen aandacht. Wanneer je meer bedreven bent, kun je deze specifieke aandacht steeds verder uitbreiden. Bijvoorbeeld door je te realiseren welke meridianen er door dit gebied lopen, welke druk/acupunctuurpunten er zich bevinden, welke spieren, etc.. Het is maar net hoeveel je van jezelf houdt: dat bepaalt namelijk hoeveel energie, kennis en aandacht je bereid bent te investeren in jezelf. Houdt hierbij het motto in gedachten dat je slechts van iemand kunt houden indien je van jezelf houdt.

Indien je vindt dat je voldoende strijkingen hebt uitgevoerd neem je weer de berghouding aan.

Leg je handen met hun rug op je billen, je wijsvingers tegen elkaar boven je bilspleet (uitgangspositie). Beweeg je handen nu over je rug zover mogelijk naar boven, richting oksel (kwart cirkel). Ze gaan dan vanzelf uit elkaar. Breng ze nu via dezelfde weg over je rug weer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit een aantal malen. Dit activeert je nierenergie. Eindig tenslotte weer in de berghouding.

Als laatste leg je je handen op elkaar op je buik ter hoogte van je blaas (net boven je schaamstreek en ruim onder je navel) en ga je cirkels draaien met je handen over je buik met je navel als middelpunt. Uiteraard maak je een zelfde aantal cirkelbewegingen in tegengestelde richting. Wederom kom je terug in de berghouding.

3) Asana’s.

Begin met de asana’s die je gepland hebt voor deze yogasessie.

4) Afsluiting.

Eindig met enkele ontspanningsoefeningen gevolgd door een afsluitende meditatie.

Tip.

Wanneer je regelmatig in een vaste volgorde een aantal handelingen uit voert gaan lichaam en geest daaraan wennen en ontstaat op een zeker moment een herinneringsmechanisme, een soort Pavlov effect. Het zal zo zijn dat alleen al door aan de handelingen te denken het bijbehorende effect in werking treedt. Neem dit gegeven mee bij de opbouw van je programma zodat je in voorkomende gevallen daar je voordeel mee kunt doen.

Klein voorbeeld: de lichaamsscan (d.w.z. je gaat van je voeten naar je schedel elk jouw bekend onderdeel controleren op ontspannen zijn). Indien je deze lichaamsscan elke dag voor je gaat slapen in je bed uitvoert, en begint met de gedachte "ik ben ontspannen" en vervolgens de scan uitvoert dan zul je na zekere tijd wanneer je denkt "ik ben ontspannen" ook direct ontspanning over je gehele lichaam voelen ontstaan.

Enige slot opmerkingen.

Voer met regelmaat een yogasessie uit.

Ontwikkel daarbij een gemoedstoestand die te omschrijven is als "tevreden ontspannen aandacht" en luister te allen tijden naar protesterende signalen van je eigen lichaam. Let gedurende de gehele sessie op je ademhaling.

Uitvoering van een oefening.

Ontspan je lichaam eerst, door bewust een aantal ademhalingen te volgen. Begin met de oefening en streef er naar tijdens de uitvoering ervan om zoveel mogelijk spieren ontspannen te laten zijn. Gebruik zo min mogelijk spieren, je verbruikt op deze manier zo min mogelijk energie en blijft zoveel mogelijk ontspannen. Kom steeds terug in de beginpositie van een oefening voordat je begint aan de volgende en sta altijd even stil bij de uitwerking die deze oefening op je heeft gehad. Met andere woorden sluit een oefening goed af. Als je voelt dat het nodig is schudt je dan even uit.

Geef bij het zelf samenstellen van een sessie aandacht aan de contrabewegingen (vooroverbuiging/achteroverbuiging etc.). Strekkingen altijd uitvoeren op een uitademing; Start altijd met een voor jou eenvoudige asana, begin indien van toepassing met de makkelijkste kant, de meest natuurlijke beweging eerst. Op zo’n manier bereik je de hoogste resultaten en kun je er mee doorgaan tot het eind van je leven.

Denk niet dat dit voldoende is voor een optimale gezondheid. Daar komt meer voor kijken. Voeding en de wijze waarop deze wordt bereidt zijn eveneens van zeer groot belang. En niet te vergeten de verwerking van stressvolle en emotionele situaties. Blijf altijd hoopvol gestemd, alles verandert, niets is blijvend.

EINDE.